ავტორი: ვალერი არავიაშვილი
ფსიქოდინამიკური მიმართულების ფსიქოლოგი
სტატიის წარმდგენია ინერი, პირველი ქართული მობილური აპლიკაცია ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
როგორ დავისვენო სწორად? ეს ფრაზა სულ უფრო ხშირად მესმის: თერაპიულ სესიებზე, პირად საუბრებში, ავტობუსში თუ პარკში. დღეს ბევრი ადამიანი წუხს იმაზე, რომ არ იცის, როგორ დაისვენოს ნაყოფიერად. თუმცა, აქ ჩნდება მთავარი კითხვა: საერთოდ, რატომ უნდა იყოს დასვენება “ნაყოფიერი”? ან რას გულისხმობს “ნაყოფიერი” დასვენება?
ხშირად დასვენებას ყოველდღიური სტრესისგან დროებით “გაქცევად” აღვიქვამთ. რა არის ჩემი პასუხი კითხვაზე — იცით თუ არა, რა არის სწორი დასვენება? – მე არ ვიცი, თქვენ?
უფრო ზუსტად კი, შემიძლია გითხრათ, რა არ არის სწორი დასვენება. თუმცა, სიტყვა “სწორიც” ზედმეტად ხმამაღალი ნათქვამია.
და მაინც, დავიწყებ იმით, რა არის დასვენება?
დასვენება არის ნებისმიერი აქტივობა, რომლის დროსაც თავს მოდუნებულად, სასიამოვნოდ და კომფორტულად გრძნობთ; როდესაც დადებითი ემოციებით ივსებით და განწყობა გიუმჯობესდებათ. ეს ისეთი მდგომარეობაა, როდესაც დასვენება საქმედ კი არ გაქვთ ქცეული, არამედ რაღაცას აკეთებთ მხოლოდ იმიტომ, რომ გინდათ და არა იმიტომ, რომ “ასეა საჭირო”.
დასვენება ნამდვილად არ არის ის მდგომარეობა, როდესაც თავს დაძაბულად ან გაღიზიანებულად გრძნობთ მხოლოდ იმის გამო, რომ “კარგად” დასვენება არ გამოგდით.
ზოგისთვის საუკეთესო გამოსავალი სეირნობაა, ზოგისთვის წიგნის კითხვა, ზოგისთვის კი — არაფრის კეთება. ეს ბოლო ფრაზა ბევრისთვის საშიშად ჟღერს. რას ნიშნავს ეს? უბრალოდ ვიჯდე და არაფრის კეთებაში დრო ვფლანგო?
დღევანდელი ცხოვრების ტემპი იმდენად აჩქარებულია, რომ მუდმივად გვაქვს განცდა, რომ დრო ფუჭად არ უნდა დავკარგოთ. სწორედ ამიტომ, “არაფრის კეთება” ბევრს უსარგებლო ფუფუნებად ეჩვენება.
რას ნიშნავს სინამდვილეში “არაფრის კეთება“? ეს შეიძლება გავიგოთ პირდაპირ, უბრალოდ არაფერი აკეთოთ, რაც ასე ძალიან რთულად ჟღერს. უბრალოდ იყავით, მოძრაობის და მოქმედების გარეშე.
შეგიძლიათ დაჯდეთ ან დაწვეთ სიჩუმეში, დახუჭოთ თვალები. მოუსმინეთ გარესამყაროს ხმებს — იქნება ეს ჩიტების ჭიკჭიკი თუ მშენებლობის ხმაური… უბრალოდ იყავით აქ და ახლა. ნუ მიუდგებით ამას, როგორც სავალდებულო სავარჯიშოს, რათა ზედმეტი დაძაბულობა არ იგრძნოთ. უბრალოდ იყავით…
თუ სიჩუმეში მარტო დარჩენა თქვენში შფოთვას იწვევს, გაისეირნეთ. დააკვირდით არემარეს: რას ხედავთ? რისი ხმა გესმით? რისი სუნი გცემთ?
არსებობს აქტიური და პასიური დასვენება. მთავარი კი მათ შორის ბალანსის პოვნაა.
მაგალითად, თუ სამსახურში ხუთწუთიან შესვენებაზე მობილურს იღებთ და სოციალურ ქსელს “სქროლავთ”, ეს არ არის დასვენება. იქ შეიძლება შეგხვდეთ ინფორმაცია, რომელიც თქვენში ნეგატიურ ემოციებს აღძრავს. ნაცვლად ამისა, გადით აივანზე ან ეზოში, თქვენი შეგრძნებები სამყაროს აღსაქმელად გამოიყენეთ. ნუ იფიქრებთ დედლაინებზე, გამორჩენილ საქმეებსა თუ სამომავლო გეგმებზე. იყავით აქ და ახლა.
თქვენ როგორი დასვენება გიყვართ? შეგიძლიათ სანაპიროზე იწვეთ და მოდუნდეთ, თუ გონება მაინც საქმეებისკენ გარბის?
დასვენების დროს აკეთეთ ის, რაც ენერგიას კი არ გამოგცლით, არამედ პირიქით – შეგივსებთ. აკეთეთ ეს მანამ, სანამ გსიამოვნებთ. შესაძლოა, სწორედ ეს არის მთავარი გასაღები. თუ აქტივობამ დაგღალათ და ემოციურად გამოგფიტათ, ის დასვენება აღარ არის.
სცადეთ ბევრი რამ, დააკვირდით საკუთარ სურვილებსა და შეგრძნებებს. მხოლოდ თქვენ იცით, რა გჭირდებათ ძალების აღსაღდგენად.
იმისათვის, რომ დასვენების შინაარსი უკეთ გავაცნობიეროთ, შეგვიძლია გადავხედოთ, თუ რას ფიქრობდნენ დასვენების მნიშვნელობაზე ცნობილი ფსიქოლოგები.
ზიგმუნდ ფროიდი ფსიქიკურ ჯანმრთელობას უკავშირებდა ადამიანის უნარს, უყვარდეს და იშრომოს. მისი ხედვით, მუდმივი დაძაბულობა და გადაღლა ფსიქიკურ ენერგიას ამცირებს, ამიტომ ადამიანს სჭირდება განტვირთვის, თამაშისა და დასვენების სივრცე ემოციებისა და შინაგანი ბალანსის შესანარჩუნებლად. (Freud,1930)
კარლ იუნგი ფიქრობდა, რომ ადამიანს სჭირდება მარტოობის, სიჩუმისა და შინაგანი სამყაროსთან კონტაქტის დრო. იუნგისთვის მუდმივი აქტივობა ხშირად საკუთარი არაცნობიერისგან (Unconscious) გაქცევა იყო. (Jung,1933).
აარონ ბეკი ამბობდა, რომ ადამიანებს ხშირად აქვთ არაჯანსაღი რწმენა, თითქოს მათი ღირებულება მხოლოდ პროდუქტიულობაზეა დამოკიდებული. ასეთ დროს დასვენება შეიძლება დანაშაულის განცდას იწვევდეს. მისი აზრით, მნიშვნელოვანია იმის გაცნობიერება, რომ დასვენება სიზარმაცე არ არის, ის ფსიქიკური ბალანსის ნაწილია. (Beck,1979).
ვიქტორ ფრანკლის აზრით, დასვენება ნამდვილი მაშინ არის, როცა ადამიანი მასში პოულობს საზრისს – შემოქმედებას, ბუნებასთან კავშირს, სიყვარულს – და არა უბრალოდ ცდილობს შინაგანი სიცარიელის შევსებას პასიური გართობითა თუ ყურადღების სხვა რამეზე გადატანით. (Frankl,1946).
ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია (APA) დასვენებას განმარტავს, როგორც სამსახურისგან ან ნებისმიერი სხვა დამღლელი საქმიანობისგან აღებულ ხანმოკლე შესვენებას. მისი მიზანია ძალების განახლება, გართობა და ზედმეტი გადაწვის ან მოწყენილობის თავიდან აცილება.
დასვენება თვითზრუნვის ის ფორმაა, რომელიც დაძაბულობას გვიმცირებს. მიუხედავად იმისა, რომ დასვენება ხშირად პასიურობასთან ასოცირდება, ის შეიძლება იყოს აქტიური ქმედებაც — მაგალითად, დროის გატარება მხარდამჭერ ადამიანებთან, საყვარელი ჰობით დაკავება ან ბუნებაში გასეირნება.
თანამედროვე ფსიქოლოგიურ პრაქტიკაში არსებობს დასვენების შვიდი ტიპი. განვიხილოთ თითოეული მათგანი:
ფიზიკური დასვენება საჭიროა მაშინ, როდესაც სხეული გამოფიტულია. მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფორმა ძილია. ხარისხიანი ძილისთვის რეკომენდებულია მობილური ტელეფონის დატოვება საძინებლის გარეთ (რათა თავი აარიდოთ ძილის წინ სქროლვას, ან მოულოდნელ შეტყობინებებს); მუქი ფარდების გამოყენება და “თეთრი ხმაურის” ჩართვა გარე გამღიზიანებლების დასაბლოკად. გარდა ძილისა, ფიზიკურ დასვენებად ითვლება იოგა, გაწელვები და სხვა მომადუნებელი ვარჯიშები.
თუ გიჭირთ კონცენტრაცია და თავს გადატვირთულად გრძნობთ, მენტალური დასვენება გჭირდებათ. ეს გონების
“საწვავით” შევსების პროცესია. როგორ დავისვენოთ? მუშაობისას გააკეთეთ პატარა პაუზები და გადაერთეთ ისეთ საქმეზე, რომელსაც ფიქრი არ სჭირდება (მაგალითად, ჭურჭლის გარეცხვა, ნივთების დალაგება..). აგრეთვე, ძალიან ეფექტურია ციფრული დეტოქსი და დღიურის წარმოება – აზრების ფურცელზე გადმოტანა გონებას ზედმეტი ტვირთისგან ათავისუფლებს.
ემოციური დასვენება მაშინ ხდება აუცილებელი, როდესაც ემოციურად გამოფიტული ხართ. ამ დროს მნიშვნელოვანია უსაფრთხო გარემოში გრძნობების გულწრფელი გამოხატვა და პირადი საზღვრების დაწესება; აგრეთვე, დროის გამოყოფა საკუთარი თავისთვის. ჩართეთ ტელეფონი “არ შემაწუხოთ” (Do Not Disturb) რეჟიმზე. ეს დაგიცავთ სტრესული შეტყობინებებისა თუ საუბრებისგან. როცა მზად იქნებით, შემოსულ წერილებს მხოლოდ მაშინ უპასუხეთ.
სოციალური დასვენება მაშინ დაგჭირდებათ, როდესაც სხვებთან ურთიერთობა დამღლელი და გამომფიტავი ხდება. ამის მართვა ორი გზით შეგიძლიათ: ან სრული განმარტოებით, ან იმ ადამიანებთან ყოფნით, რომლებიც ენერგიას კი არ გაცლიან, პირიქით – გმატებენ. ემოციური დასვენების მსგავსად, აქაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია საზღვრების დაწესება იმ ადამიანებთან, ვინც თქვენი ენერგიით იკვებება. და პირიქით, საჭიროა ფოკუსირება იმ ურთიერთობებზე, რომლებიც თავს მხარდაჭერილად და მნიშვნელოვნად გაგრძნობინებთ.
დღევანდელ სამყაროში ჩვენი შეგრძნებები მუდმივად ხმაურითა და განათებით არის სავსე. სენსორულ დასვენებას მაშინ მიაღწევთ, თუ გარკვეული დროით უარს იტყვით მობილურზე, ლეპტოპსა თუ ტელევიზორზე. მოკლედ რომ ვთქვათ, მოაწყობთ ციფრულ დეტოქსს. ამ პროცესში მედიტაციაც დაგეხმარებათ. ეცადეთ, დროდადრო შეისვენოთ ყველაფრისგან, რასაც თქვენი შეგრძნებებით აღიქვამთ: იქნება ეს გარემოს ფონური ხმაური თუ ეკრანის დამღლელი სინათლე.
შემოქმედებითი დასვენება მაშინაა საჭირო, როდესაც შთაგონების ნაკლებობასა და სიცარიელეს გრძნობთ. ამ დროს საუკეთესო გამოსავალია “ბუნებაში ჩაძირვა” ან/და გასართობი აქტივობებით დაკავება. შემოქმედებითი უნარების აღდგენაში დაგეხმარებათ ჰობი, რომელიც სიამოვნებას განიჭებთ: წერა, ცხობა, ქარგვა, ხატვა, თუ სხვა… ასევე, ეფექტურია ისეთი ადგილების მონახულება, რომლებიც თქვენში აღფრთოვანებას იწვევს — მაგალითად, ხელოვნების მუზეუმი ან ტბის ულამაზესი ხედი.
სულიერი დასვენება დაგეხმარებათ ცხოვრებისეული მიზნისა და მიკუთვნებულობის განცდის აღდგენაში. ამის მიღწევა შესაძლებელია საზოგადოებრივ საქმიანობაში ჩართულობით, მოხალისეობითა და კეთილი საქმეებით. სულიერი დასვენება ასევე ნიშნავს იმის კეთებას, რაც თქვენს შინაგან სამყაროს კვებავს, თუნდაც ეს უბრალოდ ბუნების სილამაზით ტკბობისთვის გამოყოფილი დრო იყოს.
რატომ არის დასვენება რთული? ნამდვილი დასვენება მოითხოვს აწმყოში ყოფნას, მაშინაც კი, როცა ეს არაკომფორტულია.
როდესაც გრძნობთ, რომ პროდუქტიული არ ხართ და ამის გამო მოწყენილობა ან შფოთვა გიპყრობთ, მიეცით საკუთარ თავს ამ “არასასიამოვნო” გრძნობების განცდის უფლება. შეახსენეთ საკუთარ თავს: დასვენება რთულია არა იმიტომ, რომ მას არასწორად აკეთებთ, არამედ იმიტომ, რომ ამას უბრალოდ არ ხართ მიჩვეული.
სწავლა იმისა, თუ როგორ დაისვენოთ, მარტივად ჟღერს, თუმცა სინამდვილეში ეს საკმაოდ რთული პროცესია.
სანამ კონკრეტულ გზებს გაეცნობით, გახსოვდეთ: დასვენება არ გაიხადოთ მორიგ სავალდებულო საქმედ! გამოიყენეთ ეს სია მხოლოდ მაშინ, როდესაც შესაბამის განწყობაზე იქნებით:
- მედიტაცია: დაუთმეთ ამას დღეში 5 წუთი მაინც, დილით ან ძილის წინ.
- მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა: გაწელვები, იოგა ან პილატესი სხეულს დაძაბულობის მოხსნაში ეხმარება.
- თვითზრუნვის რიტუალები: თბილი აბაზანა, სახის ნიღაბი ან ნებისმიერი რამ, რაც თქვენს სხეულს გააჯანსაღებს.
- ყოველდღიური რიტუალები: ჩაის ან ყავის 5 წუთი, მზის ჩასვლის ყურება ან გემრიელი ვახშამი. თუ ასეთი რიტუალი არ გაქვთ, აუცილებლად შექმენით თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობით.
- ჰობი: დაუთმეთ დრო ისეთ მარტივ და სასიამოვნო აქტივობას, რომელიც დიდ ენერგიას არ მოითხოვს.
- დღიურის წარმოება: წერა არ საჭიროებს განსაკუთრებულ ნიჭს. უბრალოდ გადაიტანეთ ფურცელზე თქვენი წუხილი, ბედნიერი მომენტები ან სამომავლო იდეები. ეს საკუთარ თავთან საუბრის საუკეთესო გზაა.
- მცენარეების მოვლა: ნიადაგთან და ბუნებასთან შეხება ამცირებს სტრესს და კმაყოფილების განცდას გვმატებს.
- კრეატიული ხელსაქმე: ხატვა, ძერწვა თუ სხვა ხელსაქმე გონებას აწმყო მომენტზე აფოკუსირებს, რაც მედიტაციის მსგავს ეფექტს ახდენს.
- კითხვა სიამოვნებისთვის: ეცადეთ ისეთი ლიტერატურა შეარჩიოთ, რაც თქვენს ტვინს მოადუნებს და სიამოვნებას მიანიჭებს.
- მუსიკის მოსმენა: მას შეუძლია სტრესის შემცირება და სიმშვიდის შეგრძნების გაზრდა.
შეჯამებისთვის რამდენიმე რჩევა დასვენებისთვის
ხშირად ჰკითხეთ საკუთარ თავს: “როგორ ვარ? რა მჭირდება ახლა?”. შესაძლოა, ფიზიკურად ისვენებთ, მაგრამ სინამდვილეში შემოქმედებითი ან სოციალური განტვირთვა გჭირდებათ.
გათავისუფლდით დანაშაულის გრძნობისგან. დასვენება არ არის ფუფუნება, ის აუცილებლობაა. თუ დასვენება სცადეთ და არ გამოგივიდათ: ეს ნორმალურია. საკუთარ თავს იდეალურობას ნუ მოსთხოვთ.
არ იფიქროთ სამოქმედო სიაზე. როდესაც ისვენებთ, ნუ იფიქრებთ იმაზე, რა გაქვთ გასაკეთებელი. დასვენება თავად არის თქვენი გეგმის უმნიშვნელოვანესი ნაწილი. ასე რომ, თქვენ ზუსტად იქ ხართ, სადაც ყოფნა გჭირდებათ.
ნუ დაელოდებით სრულ გამოფიტვას. დაისვენეთ მანამ, სანამ ძალები ბოლომდე გამოგეცლებათ.
დააწესეთ ციფრული საზღვრები. ნუ დაიძინებთ ტელეფონით ხელში. მიეცით ტვინს საშუალება, ბუნებრივად გადავიდეს ძილის რეჟიმში.
